Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen: Eine einfache Anleitung

Schulterschmerzen sind mehr als nur eine kleine Unannehmlichkeit. Es ist eine störende Kraft, die Ihren Alltag durcheinander bringen kann und einfache Aufgaben wie monumentale Herausforderungen erscheinen lässt. Es kann friedliche Nächte in unruhige Nächte verwandeln, wenn Sie sich hin und her wälzen und versuchen, eine bequeme Position zu finden. Die Ursachen dieser Beschwerden können so einfach sein wie Überbeanspruchung durch sich wiederholende Aufgaben oder so komplex wie Erkrankungen wie Arthritis oder ein Rotatorenmanschettenriss (1).

Aber hier ist die gute Nachricht: Sie sind diesem Schmerz nicht machtlos ausgeliefert. Es gibt praktische, wissenschaftlich fundierte Lösungen, die Ihnen bei der Bewältigung dieses Problems helfen können. Es gibt Übungen, die auf wissenschaftlicher Forschung und Ergebnissen aus der Praxis basieren und die Sie in Ihr Leben integrieren können, um nicht nur die Schmerzen zu lindern, sondern auch Ihre Schulter zu stärken. Diese Übungen können Ihnen helfen, wieder zu Kräften zu kommen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und vor allem die Schmerzen zu lindern, die Sie zurückhalten.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen gemeinsam einige der effektivsten Übungen gegen Schulterschmerzen vor. Wir gehen auf die Details jeder Übung ein, erklären, wie sie hilfreich sein können und zeigen Ihnen, wie Sie sie richtig ausführen. Wir gehen auch auf die Wissenschaft hinter diesen Übungen ein und vermitteln Ihnen ein tieferes Verständnis dafür, warum sie funktionieren.

Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler sind, der seine Höchstleistung halten möchte, oder jemand, der einfach nur Einkäufe tragen möchte, ohne mit der Wimper zu zucken, dieser Leitfaden ist genau das Richtige für Sie. Lassen Sie uns eintauchen und diese praktischen Lösungen erkunden, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Komfort und Ihre Mobilität zurückzugewinnen und letztendlich Ihre Lebensqualität zu verbessern.

1. Pendeldehnung

Die Pendeldehnung ist eine sanfte Übung, die helfen kann, Schulterschmerzen zu lindern (2). Diese Übung ist besonders nützlich bei Erkrankungen wie der Frozen Shoulder, bei denen die Beweglichkeit eingeschränkt ist.

So geht's:

• Stellen Sie sich neben einen Tisch oder eine Theke, beugen Sie sich leicht nach vorne und stützen Sie sich mit Ihrem gesunden Arm ab.
• Lassen Sie Ihren schmerzenden Arm entspannt nach unten hängen.
• Schwingen Sie Ihren Arm sanft in kleinen Kreisen mit einem Durchmesser von etwa 30 cm.
• Tun Sie dies etwa eine Minute lang und kehren Sie dann die Schwungrichtung für eine weitere Minute um.

Diese Übung dient der Lockerung des Schultergelenks und kann mehrmals täglich durchgeführt werden. Es ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, den Bewegungsumfang Ihrer Schulter zu erhöhen.

2. Türdehnung

Die Türöffnungsdehnung ist eine großartige Übung, um die Flexibilität zu verbessern und Schulterschmerzen zu lindern (3). Diese Übung zielt auf die Brustmuskulatur ab, die oft verspannt ist und zu Schulterschmerzen führt.

So geht's:

• Stellen Sie sich in eine offene Tür.
• Platzieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf beiden Seiten der Tür.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihren Schultern spüren.
• Halten Sie diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
  

Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich, um die Beweglichkeit Ihrer Schulter zu verbessern. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Schulterschmerzen zu lindern und künftigen Verletzungen vorzubeugen.

3. Liegestütze an der Wand

Liegestütze an der Wand sind eine sanfte Möglichkeit, Ihre Schultern zu stärken und Schmerzen zu lindern (4). Diese Übung zielt auf die Deltamuskeln ab, die für die Kraft und Stabilität der Schulter von entscheidender Bedeutung sind.

So machen Sie es:

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt.
• Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich zur Wand.
• Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Diese Übung kann täglich durchgeführt werden, um Kraft aufzubauen und Schulterschmerzen zu lindern.

4. Schulterrollen

Schulterrollen sind eine einfache Übung, die dabei helfen kann, Verspannungen und Schmerzen in den Schultern zu lindern (5). Diese Übung hilft, die Beweglichkeit des Schultergelenks zu verbessern und kann besonders für Menschen mit steifen Schultern von Vorteil sein. So machen Sie es:

• Stehen oder sitzen Sie aufrecht.
• Rollen Sie Ihre Schultern langsam in kreisenden Bewegungen nach oben, hinten, unten und vorne.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal und kehren Sie dann die Richtung um.

Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden, um die Schultern locker zu halten. Es ist eine einfache und wirksame Methode, um Schulterverspannungen und Schmerzen zu lindern.

5. Widerstandsbandzüge

Widerstandsbandzüge können helfen, die Muskeln um Ihre Schulter herum zu stärken und Schmerzen zu reduzieren. (6) Diese Übung zielt auf die Muskeln der Rotatorenmanschette ab, die für die Schulterstabilität von entscheidender Bedeutung sind.

So machen Sie es:

• Halten Sie mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander ein Widerstandsband.
• Halten Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Ziehen Sie das Band auseinander und bewegen Sie dabei Ihre Hände nach außen.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Diese Übung kann täglich durchgeführt werden, um Kraft aufzubauen und Schulterschmerzen zu lindern.

Fazit zu den besten Übungen gegen schmerzende Schultern

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schulterschmerzen echte Nackenschmerzen sein können, aber mit diesen Übungen können Sie dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und Ihre Schulter zu stärken. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, bei diesen Übungen auf Ihren Körper zu hören. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf. Es ist auch eine gute Idee, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Physiotherapeuten oder eine andere medizinische Fachkraft zu konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Schulterschmerzen oder eine Schulterverletzung haben. Probieren Sie diese Übungen also aus und hoffentlich werden Sie Ihre Schulterschmerzen im Handumdrehen los!

Denken Sie daran, dass bei Übungen gegen Schulterschmerzen die Konsistenz entscheidend ist. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann dazu beitragen, Ihre Schulterkraft und -flexibilität zu verbessern, Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Lassen Sie sich also nicht von Schulterschmerzen zurückhalten – beginnen Sie noch heute mit diesen Übungen und machen Sie den ersten Schritt zu einer schmerzfreien Schulter.

Verweise

1. Schulterschmerzen: Diagnose und Behandlung in der Primärversorgung ↩
2. Wirksamkeit von Pendelübungen zur Verbesserung der Schulterfunktion nach Reparatur der Rotatorenmanschette ↩
3. Die Auswirkung der Brustdehnung auf die Schulterfunktion bei Patienten mit subakromialem Impingementsyndrom ↩
4. Die Auswirkung von Wand-Liegestützübungen auf Schulterkraft und Schmerzen bei Büroangestellten mit leichten Schulterschmerzen ↩
5. Die Wirkung von Schultermobilitätsübungen auf Büroangestellte mit Nacken- und Schultersteifheit ↩
6. Die Auswirkungen von Widerstandsbandübungen auf die Aktivierung der Schultermuskulatur bei gesunden Erwachsenen ↩